31. 筋トレで骨を強化しましょう!

筋トレは40代から始めても遅くはないのです。
正しいフォームで筋肉に負荷をかければ確実に成長します。

ただし、少しさぼると頑張ってつけた筋肉や体力もあっという間に落ちます。
また、若い頃のように少し頑張っただけで筋肉がつく……という事もなく
倍は努力しないといけないぐらいの気持ちでいましょう。

また若い頃のように筋肉に柔軟性がないので、
無理なトレーニングは禁物です。
運動前の準備運動は欠かせないのです。

筋トレは高齢者にも有効

筋肉は人体で最も新陳代謝が活発な組織です。
年齢を重ねて筋肉が萎縮していたとしても、適度に刺激を与えると成長をします。

ですので、現在ではロコモ用法の観点から
高齢者も筋トレを積極的に取り組むべきだと考えられています。

しかし、高齢者は関節や骨などの老化が進んでいる場合がありますので
いきなり筋トレをすると障害が生じる可能性もあります。
筋トレを始める前にドクターに相談をしてからのほうがいいでしょう。

筋トレで強化されるのは筋肉だけではありません

筋トレを続けていると骨も強化されます。

骨が強くなる=骨粗しょう症の予防にも効果=将来寝たきりにならない

筋トレで骨が丈夫になる仕組みは、
実は筋肉が成長する過程によく似ています。

筋トレで筋肉が傷ついて、
修復されていくと同時に筋肉が成長するのと同じで
骨にも筋トレの刺激が加わると、骨も小さな傷ができます。
カルシウムがその小さな傷の修復をしてくれ
その結果少し丈夫になる……という事です。

筋トレ+カルシウムやマグネシウムなどのミネラル摂取+日光浴

カルシウムはビタミンDがないと腸から吸収されません。
ビタミンDは日光の紫外線を浴びる事で体内で生成されます。
しかし紫外線を浴びて体内で生み出される量では不足していますので
ビタミン&ミネラルなどのサプリメントで補うか
いわし、シラス干し、鮭、サンマ、カツオ、鶏卵、キノコ類などの
ビタミンDが含まれている食材をしっかりと摂りましょう。

摂ったマグネシウムやミネラルを取り込むには

日本人はカルシウムとマグネシウムが不足しがちです。
だからといってミネラルをいくら摂取しても
それだけでは効果があまりありません。

骨にスムーズに取り込まれるには運動による刺激が必要です。
特に筋トレやランニングで骨に圧力をかけると
骨がマイナスの電位を帯びる圧電効果が起こり
プラスの電位を帯びたカルシウムが骨に定着しやすくなります。

また筋トレによって分泌される成長ホルモンを介して生じ
IGF-1は骨も成長させてくれます。

更に、肉類や魚介類などから骨の材料となるたんぱく質を摂取しましよう。

骨密度を測ってみましょう

1.放射線を使った測定
「DXA(Dual Energy X-Ray Absorptiometry)法」や
「DEXA法」と呼ばれるX線を用いた検査で
骨量と骨密度を調べます。

全身、または骨折を起こしやすい腰椎、大腿骨などの骨密度を測定します。
検査時間は10分ほどですが、放射線被爆のリスクもあります。

2.「QUS(Quantitative ultrasound)法」
超音波骨密度計測装置に足を乗せ、かかとの骨の密度を計測する測定法です。
検査時間も5秒と短いですが、比較的高い精度の骨密度検査を行えます。

最近では手首の骨の骨密度を測定する装置もあるみたいです。

最後に

中高年は骨粗しょう症の予備軍です。
人間ドックなどを受けた時に骨密度を測ってみましょう。

また筋トレや運動などによって骨に適度な衝撃や刺激を与え
食事やサプリメントでカルシウムやマグネシウムを補い

将来健康寿命が伸びるようにしましょう。

今からでも遅くはありませんよ。

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